Ce se intampla cu structura oaselor la femeia in menopauza?
Menopauza marchează o schimbare semnificativă în sănătatea oaselor. Scăderea nivelurilor de estrogen care apare în jurul menopauzei accelerează pierderea de os, deoarece estrogenul ajută, la menținerea densității osoase prin încetinirea descompunerii oaselor. Cu mai puțin estrogen, eliminarea oaselor de către celulele osteoclaste depășește formarea oaselor de către osteoblaste, conducând la o pierdere netă a densității osoase Aceasta este motivul pentru care femeile postmenopauzale se confruntă cu un risc mai mare de osteoporoză (o afecțiune a oaselor slabe și fragile). De fapt, femeile pierd în medie până la 10% din masa osoasă în primii cinci ani după menopauză. Această pierdere rapidă a densității osoase crește probabilitatea fracturilor și a problemelor scheletice pe termen lung. Cu toate acestea, o nutriție corectă și un stil de viață adecvat pot susține substanțial sănătatea oaselor în timpul și după această tranziție.
Multe femei pot să nu-și dea seama că au pierdere osoasă până când apare o fractură, deoarece osteoporoza este adesea numită o „boală tăcută”. Este important să fii conștient de acest risc crescut în jurul menopauzei și să iei măsuri proactive (prin dietă și stil de viață) pentru a proteja densitatea osoasă.
Nutrienți Cheie pentru Menținerea Sănătății Oaselor in perioada menopauzei
O dietă echilibrată, bogată în anumite nutrienți, poate ajuta la atenuarea pierderii osoase și la menținerea densității osoase:
- Calciu: Calciul este mineralul principal din oase. Un aport inadecvat de calciu pe parcursul vieții este legat de o masă osoasă scăzută și rate mai mari de fracturi. Femeile postmenopauzale ar trebui să țintească aproximativ 1.200 mg de calciu pe zi. Sursele dietetice bune includ produsele lactate (lapte, iaurt, brânză), laptele vegetal fortificat, legumele cu frunze verzi (ex. varză, broccoli), tofu cu calciu și peștele cu oase comestibile, cum ar fi sardinele sau somonul conservat. De exemplu, o cană de lapte sau suc de portocale fortificat oferă aproximativ 300 mg de calciu. Dacă este dificil să se obțină suficient calciu din alimente, un supliment poate fi considerat sub îndrumarea unui medic.
- Vitamina D: Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și metabolismul oaselor. O deficiență de vitamina D poate duce la oase slabe (osteomalacie) și poate agrava riscul de osteoporoză. Adulții până la vârsta de 70 de ani sunt, în general, sfătuiți să obțină cel puțin 600 IU de vitamina D zilnic, iar 800 IU zilnic după vârsta de 70 de ani. Organismul poate produce vitamina D prin expunerea la soare, așa că expunerea regulată la soare (de câteva ori pe săptămână, 10–30 de minute, în funcție de sensibilitatea pielii și de latitudine) ajută la menținerea nivelurilor. Sursele dietetice de vitamina D includ peștele gras (somon, macrou, sardine), gălbenușurile de ou și alimentele fortificate cu vitamina D (lapte, anumite cereale etc.). Multe persoane postmenopauzale pot necesita suplimente de vitamina D, mai ales în regiunile cu soare limitat sau în timpul lunilor de iarnă, pentru a atinge doza recomandată.
- Proteine: Un aport adecvat de proteine este important pentru structura oaselor, deoarece proteinele constituie aproximativ o treime din masa osoasă și sunt necesare pentru repararea și construirea țesutului osos. În mod tradițional, s-a discutat despre dietele bogate în proteine care ar putea provoca pierderi de calciu, dar cercetările recente indică faptul că, la adulții în vârstă, obținerea unei cantități suficiente de proteine este benefică pentru oase. Un aport scăzut de proteine a fost asociat cu o pierdere mai mare a oaselor și un risc mai mare de fracturi la vârstnici. Prin urmare, femeile postmenopauzale ar trebui să se asigure că îndeplinesc nevoile lor proteice (aproximativ 0,8–1,0 grame de proteină pe kg de greutate corporală pe zi, sau mai mult, dacă este recomandat de medic) pentru a susține sănătatea oaselor și a mușchilor. Sursele bune includ carne slabă, păsări de curte, pește, produse lactate, ouă, fasole, nuci și leguminoase. De exemplu, produsele lactate oferă nu doar proteine, ci și calciu și vitamina D, o combinație care este deosebit de utilă pentru menținerea oaselor.
Alti micronutrienti importanti in sanatatea oaselor
Dincolo de calciu și vitamina D, mai mulți alți micronutrienți joacă roluri de susținere în sănătatea oaselor. Magneziul ajută la mineralizarea oaselor și metabolismul vitaminei D; o deficiență de magneziu poate afecta densitatea osoasă. Nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele sunt bogate în magneziu și ar trebui incluse în dietă. Vitamina K (în special K2) este implicată în proteinele formării oaselor; legumele cu frunze verzi (pentru K1) și alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul sau anumite brânzeturi (pentru K2), sunt surse. Fosforul este un alt mineral cheie în oase, dar este abundent în multe alimente; principala preocupare este evitarea excesului de fosfor (din băuturi răcoritoare sau alimente procesate) fără suficient calciu, deoarece ar putea afecta negativ echilibrul calciului. Dietele bogate în fructe și legume oferă, de asemenea, potasiu, vitamina C și diversi antioxidanți care pot sprijini celulele osoase. De fapt, o meta-analiză a constatat că adăugarea a cel puțin unei porții suplimentare de fructe sau legume pe zi a fost asociată cu un risc scăzut de fracturi.
Stilul de viata si sanatatea oaselor
Nutriția este crucială, dar și alți factori de stil de viață influențează semnificativ sănătatea oaselor, mai ales în timpul menopauzei:
- Exerciții Fizice Regulate: Exercițiile fizice cu greutăți și activitățile de întărire a mușchilor sunt printre cele mai bune apărări împotriva pierderii osoase. Activitatea fizică stimulează formarea oaselor și încetinește pierderea mineralelor. Femeile care sunt inactive au un risc mai mare de osteoporoză decât cele care se antrenează în mod regulat. Exercițiile cu greutăți (cum ar fi mersul pe jos, alergatul, dansul sau drumețiile) te obligă să lucrezi împotriva gravitației și ajută la construirea oaselor, în timp ce antrenamentele de rezistență (cum ar fi ridicarea greutatilor sau utilizarea benzilor de rezistență) întăresc atât mușchii, cât și oasele. Chiar și activitățile care îmbunătățesc echilibrul și coordonarea (cum ar fi tai chi sau yoga) sunt benefice, deoarece reduc riscul de căderi care ar putea duce la fracturi. Vizează cel puțin 30 de minute de exercițiu moderat în majoritatea zilelor, mixând exerciții aerobice cu antrenamente de forță în fiecare săptămână. Întotdeauna consultă un medic endocrinology sau ortoped înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, dacă ai osteoporoza.
- Expunerea la Soare: Expunerea inteligentă la soare este o modalitate naturală de a crește nivelurile de vitamina D, deoarece razele UVB declanșează sinteza vitaminei D în piele. Petrecerea unor perioade scurte de timp la soare (fără protecție solară, pentru a permite producția de vitamina D, având grijă să nu te arzi) poate ajuta la menținerea unui nivel adecvat de vitamina D. Cantitatea de soare necesară variază de la o persoană la alta și în funcție de locul de trai (persoanele cu pielea mai închisă sau cele care locuiesc mai departe de ecuator pot necesita mai mult soare pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D). În multe cazuri, mai ales în timpul iernii sau în rândul adulților în vârstă, aportul din dietă și suplimentele devin principala sursă de vitamina D, deoarece expunerea la soare este limitată.
- Evitarea Fumatului: Fumatul are un efect toxic direct asupra oaselor. Acesta accelerează pierderea osoasă și este un factor de risc bine cunoscut pentru osteoporoză. Fumatul poate reduce nivelurile de estrogen și poate afecta procesul de reconstrucție a oaselor. Femeile care fumează ajung adesea la menopauză mai devreme, ceea ce agravează riscul. Renunțarea la fumat la orice vârstă poate ajuta la încetinirea pierderii osoase și la îmbunătățirea sănătății generale.
- Alcool și Cafeină Moderată: Consumul ridicat de alcool este legat de oase mai slabe și un risc mai mare de fracturi. Consumul cronic de alcool poate afecta echilibrul calciului prin reducerea absorbției și crescând excreția, iar acesta poate, de asemenea, să perturbe hormonii importanți pentru sănătatea oaselor. Experții recomandă ca femeile să limiteze alcoolul la nu mai mult de o băutură pe zi (iar bărbații la nu mai mult de două) pentru a minimiza riscurile pentru oase. Cafeina în cantități moderate este acceptabilă, dar consumul excesiv de cafeină (de exemplu, mai mult de aproximativ 3 cești de cafea pe zi) poate crește pierderea de calciu prin urină. Dacă îți place cafeaua sau ceaiul, consideră să le consumi cu lapte (pentru a compensa cu calciu suplimentar) și evită aportul foarte mare de cafeină sau băuturile răcoritoare cu cafeină. În general, moderarea acestor substanțe este esențială pentru protejarea sănătății oaselor.
- Greutatea Corporală Sănătoasă și Nutriția: A fi subponderal (cu un IMC sub ~18.5 kg/m2) este asociat cu o densitate osoasă mai scăzută și un risc mai mare de fracturi. Grăsimea corporală insuficientă poate conduce la niveluri mai scăzute de estrogen, ceea ce este dăunător oaselor. Pe de altă parte, obezitatea poate, de asemenea, să crească riscul de fracturi, parțial din cauza stresului asupra articulațiilor care suportă greutatea și a riscului mai mare de căderi. Concentrează-te pe menținerea unei diete echilibrate care să satisfacă nevoile nutriționale fără a depăși caloriile necesare. De asemenea, asigură-te că ai un aport adecvat de proteine și calorii pentru a preveni malnutriția, care poate cauza pierdere osoasă. Dacă este necesar, discută cu un dietetician despre un plan dietetic personalizat pentru sănătatea oaselor.
